Dagindeling bij burnout herstel

In mijn praktijk begeleid ik mensen bij hun dagindeling met burnout- en stressklachten. Om te kunnen herstellen is rust, reinheid, regelmaat en reflectie belangrijk. Daarom heb ik op basis van de ervaringen een praktische dagindeling gemaakt. Je kunt dan zien wat enerzijds belangrijk is voor jezelf en anderzijds helpt het je om er niet al te veel over na te hoeven denken. Een dagindeling voor als je aan het begin van je burnoutherstel bent en nog kampt met klachten.

Probeer vooral uit of dit werkt voor jou en maak aanpassingen waar nodig. Als je bijvoorbeeld merkt dat je in de ochtend wat meer energie hebt dan in de middag, dan kun je het blok ‘werken of moetjes’ ook in de ochtend plaatsen.

Deze dagindeling voor burnout herstel is gebaseerd op 4 principes:

• Veel rust. Ook al slaap je misschien slecht, het lichaam en de geest kunnen ook op andere manieren uitrusten. Zoals de term ‘overspannen’ al zegt, zijn je hoofd en lichaam in de overdrive. Door op verschillende manieren voldoende rust te nemen kunnen de radartjes langzamer gaan draaien. In dit schema zitten verschillende vormen van rust. Natuurlijk slaap, voor zover dat gaat. Daarnaast kun je meditatie/mindfulness beoefenen met het inbouwen van momenten voor jezelf. Misschien ken je uit de sportwereld wel de term ‘actieve rust’. Je wandelt dan een rustig rondje, doet yoga of stretchoefeningen. Deze actieve rust helpt gifstoffen afvoeren en maakt je spieren soepel en ontspannen.
• Structuur is goed om twee redenen. Ten eerste helpt regelmatig eten dat je bloedsuikerspiegel gelijkmatig is, en er dus niet op lichamelijk niveau ook stresshormonen worden aangemaakt. Ten tweede komt je geest er meer door tot rust, doordat je weet waar je op kunt rekenen door de dag heen.
• Door bewust rituelen in te bouwen in de dag gaan je hoofd en lichaam bepaalde momenten in de dag herkennen als rustpunt. Je zult dan merken dat je steeds eerder ontspant. Het is bewezen dat je hersenen op deze manier bijvoorbeeld herkennen wanneer het tijd is om naar bed te gaan en daarom alvast ‘afschakelen’. Aandachtspunten voor rituelen zijn: geen computer, tv, telefoon of tablet gebruiken, altijd op een vaste tijd (zeker als het gaat om vlak voor bedtijd), woorden als ‘fijn’ of ‘aangenaam’ zijn typerend voor een goed ritueel.
• Geen prestatiedruk. Alles wat met presteren te maken heeft laten we los in deze fase. Je mag zelf weten hoe je een dagindeling maakt en wie je ontmoet, maar zodra je voor jezelf merkt dat er een element van presteren in zit besluit je het niet te doen/die persoon niet te ontmoeten.

VOORBEELD DAGINDELING

OCHTEND

07:00 en 09:00 uur opstaan + ontbijten
Probeer iedere dag rond dezelfde tijd op te staan. Yes, ook in het weekend. Zeker in het begin is de verleiding groot om in je bed te blijven liggen. Toch is het goed om wél op te staan. Hoe rot je je ook voelt, verzorg jezelf. Maak een gezond ontbijtje (drink 1 kopje koffie en de rest van de dag decaf), ga douchen (probeer eens koud te douchen) en trek wat leuks aan (lees kleding waarin je jezelf prettig voelt), poets je tanden en kam je haar. Kijk geen schermen.

Tussen 09:00 en 12:00 uur ontspanning + rust
Wat je ook doet, zoek vooral de natuur op. Ga een rondje buiten wandelen, fietsen etc. of doe wat stretch/yoga-oefeningen. Je kunt natuurlijk muziek in je oren doen maar om je hoofd tot rust te brengen is het beter om er een moment van aandacht van te maken door te luisteren naar wat er om je heen gebeurt. Hoelang je beweegt is puur afhankelijk van jouw situatie. De één kan een half uur wandelen makkelijk aan terwijl de ander na tien minuten beter kan stoppen.

Zodra je klaar bent met bewegen pak je een glas met water/thee en een gezond tussendoortje. Weersta de verleiding om op je telefoon te kijken en plof met een leuk tijdschrift of een boek op de bank. Geef jezelf minimaal een half uur om even helemaal niets te doen. Zo is muziek luisteren- of als je slecht geslapen hebt, een uurtje op bed liggen ook een goed idee. Op deze manier leert je lijf om zich direct na inspanning te ontspannen. Dit gaat enorm helpen bij je herstel. Na dit half uurtje kun je eventueel andere ontspannende activiteiten gaan doen. Deze tijd is echt voor jezelf (zonder partner, kinderen, vrienden etc).

Ps: je kunt ook een plezierige en ontspannende activiteit gaan doen. Pak je (oude) hobby weer op. Kies voor iets waar je energie van krijgt, en blij van wordt. Maak je doelen klein en haalbaar.

MIDDAG

12:00-13:30 uur lunchen + ontspannen
Probeer zoveel mogelijk op dezelfde tijden te eten. Hierdoor voorkom je dat je te weinig of juist te veel eet en voorkom je onnodige stressreacties in je lijf. Zorg voor een stevige en voedzame lunch. Dit kan bijvoorbeeld een lunchsalade zijn of een wrap met kip.

Spreekt voor zich, maar probeer tijdens het eten langzaam en met aandacht te eten en niets anders te doen dan eten (niet werken, op je mobiel kijken en eten tegelijkertijd bijvoorbeeld). Ps: drink 1,5 liter water per dag, meer informatie over waarom water zo belangrijk is voor ons als mens is, zie link https://www.youtube.com/watch?v=dmyrgUeWHp0&t=956s

13.30-16.00 uur werken of ‘moetjes’
Gebruik de middag voor ‘moetjes’. Daarmee bedoel ik bijvoorbeeld het huishouden, boodschappen, administratie , werk dingen of andere afspraken. Deze tijd kun je ook gebruiken om af te spreken met familie of vrienden. Het is een valkuil om te veel dingen in deze tijd te willen doen. Probeer niet zoveel mogelijk in deze uurtjes te proppen, maar kies 1 ding.

16.00-18.00 uur ontspannen
Voordat je gaat koken of met de familie aan tafel gaat raad ik je aan om in ieder geval nog een half uurtje te ontspannen. Wat ik terug zie bij mijn coachees dat als ze eenmaal weer meer aankunnen dat ze weer in de valkuil stappen door onvoldoende rust te nemen. Bijvoorbeeld door bij thuiskomst van een afspraak met een vriend(in) direct te gaan koken. Hiermee loop je het risico om weer in de ‘go-stand’ te gaan. Het is daarom goed om je aan een half uurtje rust bij thuiskomst te houden. Neem een kopje thee en nog een gezond tussendoortje.     

AVOND

18.00-19.00 uur avondeten
Als je koken leuk vindt dan is dit geen probleem, maar hou je niet van koken dan kan dit snel te veel zijn. Ik raad je aan om het zo simpel en gezond mogelijk te houden. Gezond eten hoeft niet duur en lastig te zijn. Binnen een halfuur kun je een gezonde avondmaaltijd op tafel zette. Denk bijvoorbeeld aan gamba’s/kip met zilvervliesrijst en een zakje wokgroenten, of aan een tartaartje, zakje krieltjes en snijbonen/broccoli.

19.00-20.30 uur ontspanning
Doe het ‘s avonds rustig aan. Lees een boek/magazine, kijk een goede serie etc. en zet een lekkere kop thee (vermijd caffeine). Laat je lijf en brein zich ontspannen en langzaam klaar maken om straks te gaan slapen. Doe op dit tijdstip absoluut geen ‘taken’ meer. Zelfs niet als er nog allerlei werk en klussen liggen. Merk je dat je nog trek hebt voordat je naar boven gaat neem nog wat fruit, noten of een bakje yoghurt/kwark.

Tip: Dagboek bijhouden – noteer je ‘dankbaarheid’: 1 ding waar je dankbaar voor bent, 1 ding waar je trots op bent, 1 ding waar je zin in hebt die dag (of de volgende dag) of koop een schriftje en schrijf je gedachten op. Dat lucht vaak op en het helpt om je gedachten te ordenen. Blijf niet de hele dag piekeren en nadenken over hoe het verder moet. Doe dit liever bijvoorbeeld 2 keer per dag op een vast moment (ochtend/avond) een halfuur. Dat geeft al wat rust.

20:30 uur – 22:00 uur start avondritueel/naar bed
Het lichaam kan het beste ontspannen als het warm is. Neem voordat je naar bed gaat nog even een warme douche, of een warm bad en je magnesium. Wees zacht en lief voor jezelf. Ook kun je nog een kop thee zetten, en lekker in bed gaan liggen met een boek, of doe een mindfulness- of ontspanningsoefening.

Voorbeeld avondroutine:

• Beperk je mobiele gebruik in de avond. Leg minimaal een uur voordat je gaat slapen je mobiele telefoon weg. Het blauwe licht dat door het scherm van je mobiele telefoon wordt uitgestraald, remt de productie van melatonine, het hormoon dat je slaap-waakcyclus. Dit maakt het nog moeilijker om in slaap te vallen en de volgende dag wakker te worden.
• Dim de lichten, zet je ontbijt klaar als je dit prettig vindt, en leg je kleding klaar voor de volgende dag
• Ga lekker douchen, of in bad
• Zorg dat je zenuwstelsel rust krijgt; dit kan intimiteit met je partner zijn, lekker lezen, in je dagboek schrijven, kopje thee nog nemen, een ademhalingsoefening doen etc.

Ps: Als je ’s avonds niet kunt slapen of tussendoor wakker word, raak dan niet in paniek. Ga of uit bed, en maak iets warms te drinken voor jezelf, eet eventueel een banaan (daar zit het stofje tryptophaan in, waardoor je lekkerder slaapt) of neem een handje amandelen (zit magnesium in en werkt ontspannend). Of probeer gewoon rustig te blijven liggen (luister eventueel een meditatie) en ga niet in de weerstand. Hoe meer je tegen jezelf zegt dat je ‘moet’ gaan slapen hoe minder je de slaap gaat vatten. Laat het lichaam rusten, leg je handen op je buik en volg je in/en uitadem. Zit je weer in gedachten dan merk je dit op en breng je de aandacht weer terug naar je ademhaling, je lichaam en de omgeving waar je op dat moment bent.

Nogmaals probeer vooral uit wat voor jou werkt bij het maken van je dagindeling en ervaar vooral waar jij je comfortabel bij voelt.

Ik wens je een goed herstel toe, met een fijne dagindeling voor jezelf…

Zet de eerste stap…

Denk je na het lezen van deze blog ik kan wel hulp gebruiken bij mijn burnoutherstel (lees dagindeling) neem dan contact met me op om te kijken wat ik voor je kan betekenen.

Ook als je niet helder hebt wat er precies met je aan de hand is of waar je tegen aanloopt. Op een methodische manier ga ik met je aan de slag. Stap voor stap. Wandelen in een mooi natuurgebied in het prachtige Zeeland of aan zee maakt onderdeel uit van deze persoonlijke aanpak. Lees hier wat de  voordelen van wandelcoaching zijn.