En, heb je lekker geslapen? + 15 tips

Vaak is dit het eerste wat we elkaar ’s morgens vragen. Voor één op de vijf Nederlanders is slapen helaas niet zo vanzelfsprekend. Zij kampen namelijk met serieuze slaapproblemen. Vallen moeilijk in slaap of worden juiste halverwege de nacht wakker. Dat tekort aan slaap merk je al snel aan jezelf. Je bent moe, prikkelbaar, gestrest, somber en hebt misschien wel wallen. Sta jij hier weleens bij stil? En hoe slaap jij eigenlijk?

Piekeren

Iedereen weet dat een goede nachtrust belangrijk is voor onze gezondheid en toch is goed slapen voor velen niet vanzelfsprekend. We leven in een 24-uurs maatschappij, zijn het merendeel van de dag online en werk en privé vragen vaak het uiterste van ons. Hierdoor blijven onze gedachten maar doorratelen en rollen we vaak zo ons bed in met een hoofd vol van de dag. Vaak denkend wat er morgen op het programma staat. We piekeren ons suf terwijl we zo graag willen slapen om morgen weer fris op te staan.

Echte rust is mogelijk als we onszelf losmaken van de ideeën die we over onszelf, een ander en omstandigheden hebben. Besef dat je je eigen perceptie creëert. Het is namelijk de manier hoe jij tegen de situatie en je gedachten aankijkt. Geloof je ze en blijf je piekeren of laat je ze los en val je rustig in slaap. Je hebt gedachten, maar je bent ze niet.

Vergeetachtig en slecht concentreren

Iedere dag worden we overladen met informatie. Informatie die we verwerken in onze slaap. Gemiddeld heb je als mens tussen de 7 en 8 uur slaap nodig. Alleen zijn we steeds minder gaan slapen en heeft ons lichaam geen tijd meer om voldoende op te laden en te herstellen. Een dag slecht slapen is echt niet zo erg. Het wordt pas een probleem als dit meer regelmaat dan uitzondering is.

Uit verschillende onderzoeken blijkt dat te weinig slaap echt ongezond is. We kunnen ons niet of minder concentreren en worden vergeetachtig. Uiteindelijk heeft dit invloed op de keuzes die we maken (of juist niet maken) in het dagelijks leven. Dit kan zorgen voor veel stress, onrust en een burn-out.

De vicieuze cirkel van burnout en slaap

Lange tijd veel stress kan leiden tot overspannenheid en uiteindelijk tot een burnout. Ben je moe, opgebrand en/of slaap je slecht dan weet je hoe vervelend de symptomen zijn. Een van de belangrijkste symptomen van een burnout is het hebben van slaapproblemen. Door stress gaan we alleen nog maar harder rennen en zien we niet meer wat er werkelijk plaatsvindt. Je creëert je eigen oogkleppen. Signalen van ons lichaam nemen we niet of nauwelijks nog serieus. Totdat het echt niet meer gaat en je in de vicieuze cirkel terechtkomt met burnout klachten. En dan?

Terug naar de basis

Slapen wordt helaas nog te vaak gezien als een tussendoortje en wat moet. Het is meer van oh ja: ik moet ook nog slapen. Net alsof het iets is wat we niet nodig hebben en wat niet past binnen onze drukke agenda’s. Vreemd toch? Vind je niet?

Slaap is alleen heel belangrijk om te herstellen. Het is een basisbehoefte. Denk eens aan je mobiel. Die leg je toch aan de oplader als deze (bijna) op is? Zo werkt slaap voor ons ook als mens. We laden er letterlijk door op. Niet alleen lichamelijk maar ook geestelijk. Iets waar we vaak niet eens meer stil bij staan.

Wist je dat…

Onze hersenen veel energie verbruiken door alle prikkels die binnenkomen. Als we slapen wordt dit verwerkt. Daarnaast is ons lichaam hard aan het werk om allerlei afvalstoffen tijdens de slaap af te voeren en op te ruimen. Gemiddeld slapen we als mens 1/3 deel van ons leven. Dit is nodig om fit te zijn en te blijven.

Om uitgerust wakker te worden is het van belang dat je de avond daarvoor rustig afsluit. Uit de praktijk zie ik dat mensen nog even vanuit hun bed de laatste berichten op social media checken, een appje sturen of nog die laatste mail versturen aan hun collega en voordat je het weet ga je weer te laat slapen. Hieronder vind je tips om beter te slapen:

15 tips om beter te slapen:

1. Geef je slaap prioriteit. Ja, slaap lijkt een tussendoortje maar dat is het absoluut niet. Goede nachtrust is een belangrijk fundament onder een gezond, ontspannen en gelukkig leven. Als je slaapt worden er allerlei herstelprocessen opgestart in je lichaam. Van je hersenen tot je huid, van je spijsvertering tot je hoornvlies.
2. Zorg voor voldoende daglicht. Daglicht verbetert je nachtrust. Nee, niet ’s nachts. Maar als je overdag voldoende daglicht krijgt, slaap je ’s nachts lekkerder.
3. Leg cafeïne aan banden. Cafeïne blijft tot wel zes uur actief in je lichaam. Veel mensen denken dat koffie (of het gebrek eraan) geen effect heeft op hun lijf – maar dat heeft het wel. Stop maar eens cold-turkey met het drinken van cafeïne en kijk wat er gebeurt. Grote kans dat je last krijgt van barstende hoofdpijn, concentratieproblemen en grote vermoeidheid. Vermijd cafeïne houdende dranken na de vroege middag (niet meer na 12:00 uur)
4. Plan herstelmomenten/ontspanning gedurende de dag (en houd je eraan). Werk bijvoorbeeld in sessies van 90 minuten en neem daarna even ‘adem’pauze. Let gedurende de dag eens op je ademhaling. Waar zit deze? Adem eens een aantal keer goed in en uit… Vraag gedurende de dag eens aan jezelf ‘hoe het met je gaat’. En kijk wat je nodig hebt.
5. Vraag gedurende de dag eens ‘hoe het met je gaat.’ En kijk wat je nodig hebt.
6. Verminder stress. Stress, spanning en piekeren verlagen de kwaliteit van je slaap. En het is extra naar, aangezien je zorgen ’s nachts altijd erger lijken. Natte lakens, nachtmerries, een zweetnek, onrustig slapen. Allemaal effecten van stress. Kijk eens waar je stress van krijgt en wat je er zelf aan kunt doen. Wees hierin eerlijk naar jezelf.
7. Zorg dat je elke dag beweging krijgt. Pak de trap, ga op de fiets naar je werk als dat kan, loop naar je collega ipv een e-mail te sturen, lunch niet achter je bureau of bij je pc. Ga naar buiten en zoek de natuur op.
8. Probeer 1-2 keer per week intensiever te bewegen. Niet alleen houd je zo je lichaam lekker fit en gezond, je verhoogt ook de kwaliteit van je nachtrust. Als ik heb hardgelopen of ik heb gebasketbald slaap ik vrijwel zonder uitzondering als een roos/blok beton. Belangrijk: sport niet vlak voor het slapengaan. Je kunt wel bewegen (zoals een rondje wandelen of wat yogaoefeningen doen), maar maak het niet te intensief.
9. Eet gezond (zoveel mogelijk vers en puur) en neem geen zware maaltijden in de uren voordat je naar bed gaat. Eet kleine porties. En vermijd alcohol enkele uren voor uw bedtijd (het liefst helemaal niet).
10. Laat het werk op je werk (hoe moeilijk dit ook kan zijn, je hebt er alleen jezelf ermee).
11. Zorg voor een rustige en donkere slaapkamer.
 Ga pas naar bed als je moe bent, maar probeer wel iedere dag op precies dezelfde tijd op te staan, ook in het weekend.
12. Laat beeldschermen, zoals je mobiel, tablet, laptop en televisie, weg uit de slaapkamer. Mijd blauw licht als je gaat slapen (met name van tv- en computerschermen en mobiele telefoons). Ze houden je hersenactiviteit hoog. Ook als voelt het als relaxen. Je hersenen zijn bezig met het verwerken van informatie en blijven daardoor actief; wat niet helpt als je wilt slapen. Er zijn verschillende apps die je kunt downloaden om het felle, blauwe licht te filteren. Dit kun je bijvoorbeeld doen met het programma F.lux.
13. Plan een avondritueel in om de dag af te sluiten. Dit geeft rust. Neem de tijd om jezelf af te vragen wat er vandaag goed ging, waar je blij mee- en trots op bent. Waar voel je je dankbaar voor? Schrijf het in een schriftje en geef het bewust aandacht. Aandacht geven aan je gedachten en gevoelens die je hebt over die ervaringen geven rust en zo kun je het verwerken. Samen een avondritueel bedenken is ook leuk en heeft een positief effect op de kwaliteit van je slaap
14. Doe ten minste een uur voor bedtijd alleen ontspannende activiteiten, zoals vrijen/knuffelen met je partner, mediteren, lezen, neem een lekker warm bad of douche of een beker warme melk/thee.
15. Als je ‘s nachts slecht slaapt, vermijd dan dutjes of powernaps overdag. Dutjes verlagen de slaapdruk en zorgen dat je ’s nachts moeilijker in slaap valt.

Hieronder nog een interessant filmpje over de nut en noodzaak van slapen en wat je kunt doen om weer beter te slapen.

Slaap lekker…

Wil je weten wat praktijk Floww voor jou kan betekenen? Of ben je benieuwd naar andere mogelijkheden? Bekijk hier het aanbod of vul hier het contactformulier in.